Omega 3: Bausteine fürs Gehirn

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von langkettigen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung kommen. Für die Entwicklung des Babys sind vor allem zwei wichtig: DHA und EPA.

DHA, Docosahexaensäure, ist ein zentraler Baustein für das Gehirn und für die Netzhaut. Etwa 60 Prozent des Trockengewichts des Gehirns bestehen aus Fetten, und ein erheblicher Teil davon ist DHA. Vor allem in den ersten zwei Lebensjahren, in denen das Gehirn rasant wächst, ist DHA besonders wichtig.

EPA, Eicosapentaensäure, hat vor allem entzündungshemmende Wirkungen und unterstützt das Immunsystem. Beide kommen in denselben Lebensmitteln vor und werden meist gemeinsam aufgenommen — deshalb braucht man in der Beratung nicht zu trennen, was auf dem Teller ohnehin zusammenliegt.

Der Bedarf eines Babys liegt bei etwa 100 Milligramm DHA pro Tag; das ist die Empfehlung der EFSA, der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Die Zahl ist für Eltern selten das Entscheidende. Entscheidend ist, dass sie den Unterschied zwischen DHA und seiner pflanzlichen Vorstufe verstehen — daran hängt die ganze weitere Beratung.

Die erste Quelle sind fette Fische: Lachs, Makrele, Hering, Sardine, Forelle. Sie liefern DHA und EPA in einer Form, die der Körper direkt verwerten kann. Ein- bis zweimal pro Woche eine kleine Portion fetter Fisch ist ideal — gedünstet, püriert oder als kleine weiche Stücke, je nach Beikostweg.

Die zweite Quelle sind pflanzliche Öle, die Alpha-Linolensäure enthalten, kurz ALA. Das ist eine kürzere Omega-3-Form, die der Körper teilweise zu DHA umbauen kann. Dieser Umbau ist aber ineffizient: Nur etwa 5 bis 10 Prozent kommen als DHA an. Trotzdem sind diese Öle wertvoll, vor allem Leinöl, Walnussöl und Rapsöl. Ein Teelöffel davon im Brei oder im Gemüse ist gute Praxis.

Für die Beratung ergibt sich daraus eine einfache Zweiteilung: Öl ist der tägliche Handgriff, Fisch ist der wöchentliche. Wo beides läuft, ist die DHA-Versorgung in der Regel gedeckt. Wo der Fisch fehlt, trägt das Öl allein die Last — und dafür ist es zu ineffizient.

Aarons Zusammenfassung ist kurz: Isst das Baby regelmäßig fetten Fisch, ist die DHA-Versorgung in der Regel gedeckt. Wenn nicht, ist eine Ergänzung mit Algenöl oder Fischöl sinnvoll, vor allem in den ersten zwei Lebensjahren, in denen der Bedarf besonders hoch ist.

Das betrifft mehr Familien, als man denkt: vegetarisch oder vegan lebende Familien, aber auch Familien, in denen einfach niemand Fisch mag. Für die Beratung ist das eine sachliche Frage, keine Bewertung — du fragst, wie oft Fisch auf den Tisch kommt, und leitest daraus ab, ob eine Ergänzung Thema ist.

Bei der Ergänzung zählen zwei Details: die Form — für Babys tropfenförmig, nicht in Kapseln — und die Qualität. Auf niedrige Oxidationswerte achten, denn oxidiertes Omega 3 ist nicht nur unwirksam, sondern kann sogar kontraproduktiv sein. Damit hast du zwei Kriterien in der Hand, die Eltern beim Vergleich helfen, ohne dass du ein Produkt nennen musst.