Vegetarische Beikost: gut machbar

Die gute Nachricht für vegetarische Familien: Es ist gut machbar. Mit Ei und Milchprodukten als Bausteinen lassen sich fast alle Nährstoffe abdecken. Was Aufmerksamkeit braucht, ist im Wesentlichen ein Punkt — Eisen — plus eine kluge Vielfalt.

Lisas Grundregel für jede vegetarische Mahlzeit sind drei Komponenten: eine Eisenquelle, pflanzlich oder als Ei; eine Vitamin-C-Quelle aus Gemüse oder Obst; und eine gute Fettquelle wie Öl, Avocado oder Nussmus.

Pflanzliche Eisenquellen sind Hirse, Haferflocken, rote Linsen, Kichererbsen und Quinoa; auch grünes Blattgemüse wie Brokkoli enthält Eisen. Es ist weniger als in tierischen Quellen, und pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen — in Kombination mit Vitamin C aber deutlich besser. Als Vitamin-C-Partner nennt Lisa Paprika, Brokkoli, Beeren, Orangensaft, Kiwi und Apfel. Ein paar Spritzer Zitronensaft in den Brei reichen oft schon.

Aus medizinischer Sicht ist vegetarische Beikost gut umsetzbar, vorausgesetzt sie ist gut geplant. DGE und DGKJ sehen vegetarische Ernährung als möglich an, wenn auf Eisen, Zink und auch Jod geachtet wird.

Eisen ist der zentrale Punkt. Weil pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird, braucht es entweder größere Mengen oder die geschickte Kombination mit Vitamin C. In der Praxis heißt das schlicht: Eisenquelle und Vitamin C in jeder Mahlzeit.

Der zweite Punkt ist Omega 3, also DHA. Wenn ein Baby keinen Fisch isst, kommt DHA nur in sehr kleinen Mengen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Hier kann Algenöl als Ergänzung sinnvoll sein, weil es DHA direkt liefert. Das betrifft vegetarische Familien genauso wie vegane, sobald Fisch aus dem Speiseplan fällt.

Bei B12 ist die Lage bei lacto-ovo-vegetarischer Ernährung in der Regel entspannt: B12 ist in Eiern und Milch gut enthalten. Wenn ein Baby regelmäßig Ei und Milchprodukte bekommt, ist B12 abgedeckt.

Und eine Empfehlung, die du weitergeben kannst: eine Blutkontrolle nach drei bis sechs Monaten Beikost. So sieht man früh, ob die Eisenversorgung passt, ohne dass Eltern monatelang in Sorge leben.

Aus Lisas Beratungspraxis kommen fünf Routinen, die du direkt weitergeben kannst.

In jede Mittagsmahlzeit eine Eisenquelle einbauen: Hirse, Haferflocken oder Linsen sind die Klassiker — und immer mit Paprika, Beeren oder einem Spritzer Zitrone kombinieren.

Vollkorn statt Weißmehl, weil Vollkorn mehr Eisen und Zink enthält. Haferflocken im Brei statt feinem Mehl macht einen merklichen Unterschied.

Hülsenfrüchte regelmäßig: Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen. Gut weichgekocht und püriert oder als Bällchen geformt sind sie ideal — sie liefern Eisen, Eiweiß und Zink in einem.

Ei ist ein Freund. Eier liefern hochwertiges Eiweiß, Eisen, B12 und Vitamin D. Ab dem siebten Monat in gut durchgegarter Form, gerne mehrmals pro Woche.

Milchprodukte in moderaten Mengen, aber nicht zur eisenreichen Mahlzeit, weil sie die Eisenaufnahme hemmen. Joghurt als Snack zwischendurch, Käse als Fingerfood — das funktioniert gut.